慢跑的好處及正確方法

1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你)；588卡(體重約150磅的你)　　
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力：
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3、增進(jìn)心肺功能：
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒：
規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力：
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)：

健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。

慢跑的最佳時(shí)間？
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動(dòng)禁忌：天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

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慢跑的呼吸法？
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸，跑步時(shí)，人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時(shí)，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。


慢跑正確姿勢？
進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。


慢跑姿勢誤區(qū)：
誤區(qū)一：全腳掌著地。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地。劉教練說，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
誤區(qū)二：步幅過大。
人們在剛開始跑步時(shí)，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動(dòng)會(huì)增大。
誤區(qū)三：腿外翻或后翻。
日常走路時(shí)，很多人會(huì)有“八字腳”，跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
誤區(qū)四：左搖右擺。
有的人在跑步時(shí)身體會(huì)左右搖晃，這樣會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)影響速度和效果。


慢跑注意事項(xiàng)：
慢跑無論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。 運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身，不要用冷水。


慢跑的科學(xué)飲食：
慢跑前建議不要吃任何東西。跑20~30分鐘，早餐時(shí)間應(yīng)該至少隔20分鐘，吃雞蛋是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如果你的運(yùn)動(dòng)量不是很大的話吃一個(gè)，或是不吃都沒問題的。

早晨運(yùn)動(dòng)的前后喝水比較有講究。大家都知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們都要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前就要喝水（請注意這時(shí)只需喝普通白開水即可）.運(yùn)動(dòng)以后要丟失汗液，同時(shí)還要丟失一些電解質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)完了之后，喝水的時(shí)候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)以后體溫是增加的，你又要出汗，又要排水，這樣反復(fù)的大量飲水，容易導(dǎo)致水中毒。運(yùn)動(dòng)之后不能只喝白開水或者清水，里面要加一點(diǎn)鹽分(鹽水)，如果運(yùn)動(dòng)過后，馬上喝很多白水，里面又沒有電解質(zhì)這一些，水分要進(jìn)入腦細(xì)胞內(nèi)，引起腦細(xì)胞的水腫，輕者可能頭暈、嘔吐，重者還有精神癥狀。 經(jīng)過一整夜的睡眠身體開始缺水。起床的時(shí)候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒。

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